Intervaltræning er en meget intens form for løbetræning. Konceptet er, at du løber hurtigt i kort tid, og derefter holder pause i et par minutter. Cyklussen mellem intenst løb og pause gentages nogle gange. Det er vigtigt at tempoet på hver gentagelse er jævnt. Find derfor en rundstrækning eller et lige stykke på en cykelsti, hvor du kan løbe frem og tilbage, så du kan kontrollere, at dine tider er rimeligt konstante.
Sådan gør du…
Intervaltræningen foregår i et højt tempo, og derfor er det vigtigt at være varmet godt op. Hvis kroppen ikke er varm, er risikoen for skader større, og endvidere er musklerne ikke klar til at yde maksimalt. Den bedste opvarmning er at løbe i et roligt tempo i 10-15 minutter. Afslut opvarmningen med 2-3 stigningsløb på 50-100m, hvor du gradvist øger tempoet.
For at give mulighed for at variere træningen lidt, er her tre forskellige intervaltræningspas. Du kan selv vælge, hvilket af de tre pas du synes, passer bedst til dig.
Løb 7 intervaller af 3 minutters varighed. Pauserne er på 1½ minut, og her kan du enten stå stille eller gå for at holde dig varm.
Løb 4 intervaller af 5 minutter varighed. Pauserne er på 3 minutter, og her kan du enten stå stille eller gå for at holde dig varm.
Løb 3 intervaller af 7 minutters varighed. Pauserne er på 4 minutter, og her kan du enten stå stille eller gå for at holde dig varm.
Har du lyst til at prøve kræfter med intervaltræning, men føler du, at strukturerede intervaller bliver for sure, kan du her læse om fartleg, en mere fri form for intervaller, her.
Husk afjogging!
Efter hård træning, blandt andet intervaltræning, anbefales det, at man jogger af. Afjogging er meget langsomt løb i 10-12 minutter, og er med til at øge kroppens restitution. Gennem afjogging bliver nogle af de affaldsstoffer, som dannes, når man giver den max gas under intervallerne, transporteret væk fra musklerne.
Læs her, hvordan du ved at spise rigtigt efter træningen kan øge din restitution.
-
-
